نگاهی نو به روزه داری

روزه عملی است که با طیف وسیعی از مزایای بالقوه سلامتی، از جمله کاهش وزن، و همچنین بهبود کنترل قند خون، سلامت قلب، عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان همراه بوده است.

از روزه آب گرفته تا روزه متناوب و محدودیت کالری، انواع مختلفی از روزه داری وجود دارد که تقریباً برای هر سبک زندگی مناسب است.

هنگامی که با یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم همراه باشد، گنجاندن روزه در برنامه روزانه می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد.

 7. مزیت سلامتی مبتنی بر روزه داری متناوب از دیدگاه دانشمندان غربی:

1. عملکرد هورمون ها، سلول ها و ژن ها را تغییر می دهد

وقتی برای مدتی غذا نمی خورید، در بدن شما چندین اتفاق می افتد، به عنوان مثال، بدن شما سطح هورمون ها را تغییر می دهد تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز کند.

در اینجا برخی از تغییراتی که در بدن شما در طول روزه داری رخ می دهد آورده شده است:

        تحقیقات بالینی :

• یک مطالعه بر روی 11 بزرگسال، سالم نشان داد که روزه گرفتن به مدت 24 ساعت به طور قابل توجهی سطوح HGH را افزایش می دهد.
• یک مطالعه کوچک و قدیمی دیگر روی 9 مرد نشان داد که روزه گرفتن فقط به مدت 2 روز منجر به افزایش 5 برابری در میزان تولید HGH شد.
• سطح انسولین خون به طور قابل توجهی کاهش می یابد، که سوزاندن چربی را تسهیل می کند.
• سطح هورمون رشد انسانی (HGH) به طور چشمگیری افزایش می یابد.
• سطوح بالاتر این هورمون باعث تسهیل چربی سوزی و افزایش عضله می شود و فواید متعدد دیگری نیز دارد.
• روزه داری سبب تعمیر سلولی بدن شده و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی مانند حذف مواد زائد از سلول ها را القا می کند.
• روزه تغییرات مفیدی در چندین ژن و مولکول مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری ایجاد می کند.

خلاصه:

وقتی روزه می گیرید، سطح انسولین کاهش می یابد و هورمون رشد انسانی (HGH) افزایش می یابد. سلول های شما همچنین فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می کنند و ژن هایی را که بیان می کنند تغییر می دهند، بسیاری از مزایای روزه داری متناوب، تغییرات در هورمون ها، عملکرد سلول ها و بیان ژن مربوط می شود.

2. می تواند به کاهش وزن و چربی احشایی کمک کند

بسیاری از کسانی که روزه متناوب را در غرب امتحان می کنند، این کار را برای کاهش وزن انجام می دهندبه طور کلی، روزه داری متناوب باعث می شود که وعده های غذایی کمتری بخورند.

روزه داری متناوب عملکرد هورمون را برای تسهیل کاهش وزن افزایش می دهد.

سطوح پایین انسولین، سطوح بالاتر HGH و افزایش مقادیر نوراپی نفرین (نورآدرنالین) همگی تجزیه چربی بدن را افزایش می دهند و استفاده از آن برای انرژی را تسهیل می کنند.

به همین دلیل، روزه‌داری کوتاه‌مدت در واقع میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند حتی کالری بیشتری بسوزانید.به عبارت دیگر، روزه متناوب در هر دو طرف معادله کالری موثر است.

سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد (کالری را افزایش می دهد) و مقدار غذایی که می خورید را کاهش می دهد (کاهش کالری دریافتی).

تحقیقات بالینی:

• با توجه به بررسی مقالات علمی در سال 2014، روزه داری متناوب می تواند باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی طی 3 تا 24 هفته شود این مقدار بسیار زیاد است. شرکت کنندگان در این مطالعه همچنین 4 تا 7 درصد از دور کمر خود را طی 6 تا 24 هفته از دست دادند، که نشان می دهد آنها مقدار زیادی چربی احشایی از دست داده اند. چربی احشایی چربی مضر در حفره شکم است که باعث بیماری می شود.

• یک بررسی در سال 2011 همچنین نشان داد که روزه داری متناوب باعث کاهش عضلانی کمتری نسبت به محدودیت کالری مداوم می شود. با در نظر گرفتن همه چیز، روزه داری متناوب این پتانسیل را دارد که یک ابزار کاهش وزن فوق العاده قدرتمند باشد.

خلاصه:

روزه داری متناوب به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید و در عین حال متابولیسم را کمی افزایش دهید. این یک ابزار بسیار موثر برای کاهش وزن و چربی احشایی است.

3. می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد

دیابت نوع 2 در دهه های اخیر به یک تشخیص بسیار رایج تبدیل شده است.

ویژگی اصلی آن سطح بالای قند خون در زمینه مقاومت به انسولین است.

هر چیزی که مقاومت به انسولین را کاهش دهد باید به کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند.

جالب توجه است، ثابت شده است که روزه داری متناوب فواید عمده ای برای مقاومت به انسولین دارد و منجر به کاهش چشمگیر سطح قند خون می شود.

تحقیقات بالینی:

• در مطالعات انسانی بر روی روزه داری متناوب، قند خون ناشتا در طی 8 تا 12 هفته در افراد مبتلا به پیش دیابت 3 تا 6 درصد کاهش یافته است. انسولین ناشتا 20 تا 31 درصد کاهش یافته است.
• یک مطالعه روی موش‌های مبتلا به دیابت نیز نشان داد که روزه‌داری متناوب باعث بهبود میزان بقا و محافظت در برابر رتینوپاتی دیابتی می‌شود. رتینوپاتی دیابتی عارضه ای است که می تواند منجر به نابینایی شود.

خلاصه:

روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و سطح قند خون را حداقل در مردان کاهش دهد.

محافظ برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

4. می تواند استرس را در بدن کاهش دهد

استرس اکسیداتیو یکی از مراحل پیری و بسیاری از بیماری های مزمن است.

این شامل مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد است. رادیکال های آزاد با مولکول های مهم دیگر مانند پروتئین و DNA واکنش داده و به آنها آسیب می رسانند.

چندین مطالعه نشان می دهد که روزه داری متناوب مقاومت بدن را در برابر استرس اکسیداتیو افزایش دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند به مبارزه با التهاب، یکی دیگر از محرک‌های کلیدی بسیاری از بیماری‌های رایج کمک کند.

خلاصه:

مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند آسیب اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد.در برابر پیری و ایجاد بیماری های متعدد مزایایی داشته باشد.

5. برای سلامت قلب مفید باشد

بیماری قلبی به عنوان عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان در نظر گرفته می شود و حدود 31.5 درصد از مرگ و میرها در سراسر جهان را شامل می شود.

تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر بیماری قلبی است.

مشخص است که نشانگرهای مختلف سلامتی (به اصطلاح “عوامل خطر”) با افزایش یا کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

ثابت شده است که روزه داری متناوب عوامل خطر متعددی را بهبود می بخشد، از جمله:

• کلسترول تام و LDL (بد)
• تری گلیسیرید خون
• نشانگرهای التهابی
• سطح قند خون
• فشار خون

تحقیقات بالینی:

برخی از تحقیقات نشان داده اند که گنجاندن روزه در برنامه روزانه شما ممکن است به ویژه در مورد سلامت قلب مفید باشد.

یک بررسی نشان داد که روزه داری متناوب می تواند سطوح کلسترول تام و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را در افراد دارای اضافه وزن در مقایسه با گروه کنترل کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2013 روی موش ها نشان داد که تمرین روزه متناوب به مدت 11 ماه هم عملکرد مغز و هم ساختار مغز را بهبود می بخشد.

بررسی دیگری نشان داد که روزه‌داری متناوب می‌تواند فشار خون و همچنین سطوح تری گلیسیرید خون، کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

یک مطالعه قدیمی بر روی 4629 نفر روزه داری را با خطر کمتر بیماری عروق کرونر و همچنین خطر ابتلا به دیابت که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مرتبط دانست.

به طور خاص، مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که روزه گرفتن از بیماری‌هایی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت کند و نتایج آن را بهبود بخشد.

خلاصه:

روزه داری با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است و ممکن است به کاهش فشار خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول کمک کند.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، سنتز سلول‌های عصبی را افزایش دهد و در برابر بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت کند.

6. فرآیندهای مختلف ترمیم سلولی را القا می کند

هنگامی که روزه می گیریم، سلول های بدن یک فرآیند سلولی «حذف زباله» به نام اتوفاژی را آغاز می کنند.

این شامل شکستن و متابولیسم پروتئین های شکسته و ناکارآمدی است که در طول زمان در داخل سلول ها ایجاد می شود.

افزایش اتوفاژی ممکن است محافظت در برابر چندین بیماری، از جمله سرطان و بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر را فراهم کند.

خلاصه:

روزه داری یک مسیر متابولیک به نام اتوفاژی را ایجاد می کند که مواد زائد را از سلول ها خارج می کند.

7. به پیشگیری از سرطان کمک کند

سرطان با رشد کنترل نشده سلول ها مشخص می شود.

ثابت شده است که روزه چندین اثر مفید بر متابولیسم دارد که منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان می شود.

شواهد امیدوارکننده از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب یا رژیم‌های غذایی مشابه روزه‌داری به پیشگیری از سرطان کمک می کند. تحقیقات روی انسان ها به یافته های مشابهی منجر شده است، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری عوارض جانبی مختلف شیمی‌درمانی را در انسان کاهش می‌دهد.

خلاصه:

ثابت شده است که روزه داری متناوب در مطالعات حیوانی و برخی مطالعات انسانی به پیشگیری از سرطان کمک می کند. تحقیقات روی انسان ها نشان داد که می تواند به کاهش عوارض جانبی ناشی از شیمی درمانی کمک کند.

منبع:

جمع آوری شده در گروه تحقیقاتی دکتر چمن آرا